Как восстановить режим после праздников? Инструкция от врача-сомнолога

Шашлыки, поездки на дачу, вечеринки и поздние ужины — все это прекрасно, но чаще всего сбивает привычный график сна. В итоге в понедельник утром встать по будильнику кажется невозможным, а сонливость тянется всю неделю. Быстрое изменение режима действительно может привести к трудностям с засыпанием и чувству усталости по утрам.

Мы собрали практические советы от научного сотрудника Научно-исследовательской группы гиперсомний, ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр им. В.А. Алмазова», кандидата медицинских наук Михаила Бочкарева., которые помогут мягко вернуться к нормальному графику после отдыха.

1. Начните с плавного изменения режима

Резкий переход к обычному графику часто оказывается стрессом для организма. За 2–4 дня до выхода на работу попробуйте ложиться и вставать на 20–30 минут раньше каждый день. Постепенность — лучший способ «перенастроить» внутренние часы и избежать утренней разбитости.

Совет: вместе с графиком сна скорректируйте и свои привычки — уберите лишний свет, шум и позаботьтесь о комфорте спального места.

2. Установите стабильный график сна

Фиксированное время отхода ко сну и пробуждения помогает организму «понять», когда ночь, а когда утро. Через несколько дней внутренние часы начинают работать синхронно, и засыпать становится проще.

3. Верните привычный режим питания

В праздники мы часто едим позже обычного, а после возвращения к работе организм еще не перестроился. Постарайтесь ужинать за 2–3 часа до сна и выбирать легкую пищу. Это снизит нагрузку на желудок и поможет быстрее расслабиться перед сном.

4. Проводите время на утреннем солнце

Яркий естественный свет утром помогает сместить биологические часы на более раннее время. Прогуляйтесь 20–30 минут после пробуждения или позавтракайте у окна — это придаст бодрости и улучшит настроение.

По назначению врача можно использовать препараты мелатонина, если сложности с засыпанием сохраняются.

Восстановить режим помогут основные принципы гигиены сна:

• Ужинайте за несколько часов до сна, избегая тяжелой пищи.

• Делайте физические упражнения хотя бы 20 минут в день — легкая активность ускоряет восстановление режима.

• Обеспечьте в спальне тишину, темноту и прохладу.

• За час до сна откажитесь от телефона, телевизора и планшета. Переключитесь на спокойные занятия: чтение, теплый душ, приготовление завтрака.

• Ограничьте потребление кофеина за 5–10 часов до сна.

• Не ложитесь в кровать с тревожными мыслями. Если день был тяжелым, запишите свои переживания на бумагу — это помогает разгрузить голову.

• Если сон не приходит, не лежите без дела. Встаньте, займитесь спокойными делами или включите звуки дождя, белый шум или аудиокнигу.

Если нарушения сна становятся регулярными и влияют на дневное самочувствие, обязательно обратитесь к сомнологу.

Создайте идеальные условия для сна

Даже правильный режим не будет работать, если спальное место неудобное. Ортопедический матрас и подходящая подушка помогают мышцам расслабиться, уменьшают количество ночных пробуждений и делают сон глубже.

• Ортопедические подушки Askona поддерживают шейный отдел, предотвращая зажимы и головные боли.

• Анатомические модели с охлаждающим эффектом помогают избежать перегрева и повышают комфорт летом.

• Матрасы Askona обеспечивают правильную поддержку позвоночника, снижая нагрузку на спину и улучшая качество сна.

• Кровати с ортопедическим основанием усиливают эффект матраса, создавая полноценную «сонную систему» у вас дома.